Creatina aumenta a massa magra e a força muscular mesmo em pessoas sedentárias

A suplementação de creatina monohidratada pode proporcionar ganhos de massa magra e força muscular mesmo em indivíduos sedentários. Um estudo divulgado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstrou que a substância, amplamente utilizada para a hipertrofia e a performance esportiva, gera efeitos positivos independentemente da prática de atividades físicas.

Impactos no organismo e massa magra

A pesquisa acompanhou 64 voluntários saudáveis, com idades entre 45 e 65 anos, durante um período de 12 semanas. O grupo foi dividido entre aqueles que seguiram um programa de dieta e exercícios e aqueles que permaneceram sem atividade física. Todos receberam, de forma aleatória, doses diárias de 10 gramas de creatina ou um placebo.

Os resultados indicaram que os participantes sedentários que utilizaram o suplemento ganharam aproximadamente 1,1 kg de massa magra e apresentaram melhora na força em testes de supino e leg press. No grupo ativo, que realizou três sessões de exercícios por semana, os ganhos foram superiores: aumento de 1,35 kg de massa magra, maior resistência até a exaustão e redução da gordura corporal.

O estudo ressaltou que a creatina não impacta a capacidade aeróbica, mantendo sua eficácia concentrada no aumento da potência e da força muscular.

Aliada no emagrecimento e cognição

A análise revelou que a combinação de dieta, exercícios e creatina é mais eficaz na redução do percentual de gordura corporal do que a associação apenas de dieta e atividade física. Essa característica permite a perda de gordura com a preservação da musculatura.

Além dos benefícios físicos, Richard Kreider, pesquisador da Universidade Texas A&M, observou que a substância proporcionou melhorias cognitivas e maior resistência muscular mesmo na ausência de treinamento. Tais achados sugerem que a creatina pode auxiliar no combate à perda muscular decorrente do envelhecimento e favorecer a função da memória.

Origem e viabilidade da suplementação

A creatina é um composto natural presente em carnes e peixes, produzido organicamente pelo corpo para repor a energia celular. Contudo, a ingestão via alimentação é insuficiente para atingir as doses terapêuticas do estudo. Para alcançar 10 gramas da substância, seria necessário consumir diariamente entre 2,2 e 4,5 kg de peixe ou carne, tornando a suplementação a via mais viável.

Limitações e evidências científicas

Apesar dos dados, há ressalvas sobre a generalização dos benefícios. Jason Mitchell, diretor médico da Geisinger, alerta que a creatina não promove a perda de gordura de forma isolada, contrariando afirmações comuns em redes sociais.

Outros pontos de atenção incluem:

• Inconsistência de dados: Um estudo de 2019 com 200 mulheres idosas não comprovou mudanças significativas na força ou massa magra em quem não treinava.
• Cognição: As evidências sobre a melhora da memória são preliminares e não há comprovação de eficácia no tratamento de demências.

A conclusão científica indica que a creatina atua como um complemento eficiente à prática de exercícios, mas não substitui a atividade física regular.