Cafeína reduz a atividade cerebral do sono profundo mesmo quando a pessoa consegue adormecer

A ingestão de cafeína não possui um horário limite universal para interromper o consumo, mas a substância pode comprometer a qualidade do descanso mesmo quando a pessoa consegue adormecer. Uma revisão científica, que analisou 32 estudos realizados com humanos entre janeiro de 1980 e janeiro de 2026, revelou que a substância mantém o cérebro em estado de maior ativação, reduzindo a atividade elétrica necessária para o sono profundo.

O impacto na arquitetura do sono

A cafeína afeta principalmente o sono NREM, especificamente os estágios N1, N2 e N3. A substância reduz a quantidade e a amplitude das ondas lentas no estágio N3, tornando o sono fisiologicamente menos profundo e, potencialmente, menos restaurador.

Embora essa alteração não signifique que o indivíduo esteja acordado, ela aproxima a atividade cerebral de um estado de alerta. Como o sono profundo é essencial para a recuperação muscular e a consolidação de memórias, a redução dessa fase pode prejudicar a memória e as funções cognitivas no dia seguinte.

Fatores que determinam a sensibilidade individual

A resposta ao estimulante varia conforme a genética, a idade, o metabolismo e os hábitos de consumo. Um fator determinante é o gene ADORA2A, ligado aos receptores de adenosina — molécula responsável por regular a necessidade de dormir. Além disso, o cronotipo (se a pessoa é mais matutina ou vespertina) influencia a sensibilidade a agentes estimulantes.

Outros pontos relevantes incluem:

• Tolerância: Consumidores habituais podem não perceber a dificuldade para dormir, embora a substância continue alterando a atividade elétrica do cérebro.
• Dose: Quantidades entre 100 e 200 miligramas (equivalente a mais de uma xícara de café expresso, que possui de 60 a 80 mg) já podem modificar a atividade cerebral, especialmente se ingeridas próximas ao horário de dormir.
• Fontes variadas: A cafeína não está presente apenas no café, mas também em chás (preto, verde e mate), refrigerantes de cola e energéticos.

O mecanismo da adenosina e o ciclo do cansaço

A cafeína atua bloqueando os receptores de adenosina A1 e A2A. Naturalmente, a adenosina se acumula ao longo do dia, gerando a pressão para dormir. Ao bloquear esses receptores, a substância "disfarça" o cansaço, mas não elimina a necessidade biológica de recuperação.

Esse mecanismo pode criar um ciclo prejudicial: o indivíduo dorme mal, acorda cansado e utiliza mais cafeína para se manter alerta, o que prejudica novamente o sono noturno. A revisão também indicou que a cafeína pode atenuar o "rebote de ondas lentas", que é a resposta natural do organismo para recuperar o sono após períodos de privação.

Recomendações e limitações

Embora não haja uma regra única, a orientação prática é evitar bebidas cafeinadas entre seis a oito horas antes de dormir. Isso se deve à meia-vida da substância, que é o tempo necessário para que a quantidade de cafeína no organismo seja reduzida pela metade.

Contudo, a ciência alerta que a duração total do sono não é o único indicador de qualidade. Uma pessoa pode dormir o tempo necessário, mas apresentar cansaço ao despertar, sonolência diurna e dificuldade de concentração devido a alterações sutis no eletroencefalograma (EEG).

A revisão científica ressalta que a maioria dos estudos foi feita com homens jovens e saudáveis, com pouca representatividade de idosos, adolescentes e pessoas com distúrbios do sono, o que impede a generalização total dos dados. Para quem apresenta dificuldades persistentes de descanso, a recomendação é a busca por avaliação médica, aliada a hábitos como atividade física e rotina regular de sono.