Consumo de 30 tipos de vegetais por semana pode melhorar a saúde da microbiota intestinal

A diversificação da dieta através do consumo de alimentos de origem vegetal tem se tornado uma nova meta de saúde, sucedendo recomendações anteriores como a de 10 mil passos diários ou a ingestão de cinco porções de frutas e verduras por dia. A orientação atual sugere a inclusão de 30 tipos diferentes de vegetais na alimentação semanal para otimizar a saúde do organismo.

Impactos na microbiota intestinal

A base dessa recomendação reside na melhoria da microbiota intestinal. Pesquisas indicam que a variedade de vegetais favorece a composição de microrganismos no intestino, o que pode resultar na redução de inflamações e no aumento da longevidade com qualidade de vida.

De acordo com Rob Knight, diretor do Centro de Inovação em Microbioma da Universidade da Califórnia em San Diego, o número 30 não é uma regra rígida. O pesquisador esclarece que indivíduos que consomem entre 20 e 25 variedades já podem obter benefícios semelhantes. O impacto positivo é mais expressivo para quem possui uma dieta pouco variada; para quem já mantém a diversidade alimentar, o ganho ao elevar esse número é menor.

Grupos alimentares e a regra da pontuação

Para facilitar a implementação, a meta funciona como um sistema de pontos, onde cada alimento novo soma uma unidade. A contagem abrange seis grupos principais:

• Frutas;
• Verduras e legumes;
• Cereais integrais;
• Leguminosas (como grão-de-bico, lentilha e feijão);
• Castanhas e sementes;
• Ervas e especiarias.

Itens como café, chá e chocolate também são contabilizados devido à presença de antioxidantes. Federica Amati, pesquisadora de nutrição do Imperial College de Londres, destaca que a inclusão de especiarias pode gerar mudanças mensuráveis no ecossistema de microrganismos intestinais em apenas 48 horas. No entanto, Amati ressalta que a manutenção dessa variedade ao longo do tempo é essencial para que os efeitos sejam significativos.

Estratégias para diversificação alimentar

A implementação de uma dieta variada não exige necessariamente gastos elevados ou preparos complexos. É possível combinar produtos frescos com itens congelados e alimentos já disponíveis na despensa.

Para aumentar a ingestão de fibras, a nutricionista Selena Wu, do King's College de Londres, sugere a adição de sementes ou castanhas aos cereais do café da manhã e o acompanhamento de sanduíches com saladas.

A diversificação pode ser alcançada com ajustes simples no cardápio, como:

1. Variar as frutas em misturas de aveia e iogurte;
2. Utilizar grãos como quinoa e lentilha em saladas;
3. Incluir vegetais como batata-doce, vagem e pimentão em pratos de curry;
4. Aproveitar legumes assados (berinjela, abobrinha e cenoura) em refeições únicas.

A adoção desse hábito incentiva a substituição de alimentos comuns — como pepino e maçã — por opções menos frequentes, promovendo a experimentação de novos sabores e nutrientes.