Consumo de sardinha é apontado como estratégia eficaz para a promoção da saúde e longevidade

A inclusão de sardinhas na dieta, especialmente as versões enlatadas e acessíveis, é apontada como uma estratégia eficaz para quem busca longevidade e saúde. O consumo regular desse peixe oferece nutrientes essenciais que o corpo humano não sintetiza sozinho, como os ácidos graxos ômega-3, fundamentais para o funcionamento do coração, do cérebro e da visão, além de atuarem na redução de processos inflamatórios.

A principal vantagem nutricional da sardinha reside na presença direta dos ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosa-hexaenoico (DHA). Diferente de outras fontes que fornecem o ácido alfa-linoleico (ALA) — que o organismo converte em EPA e DHA com baixa eficiência, menos de 8% e 4%, respectivamente —, os peixes de águas frias já entregam esses ácidos prontos para a absorção celular. Esse componente auxilia na redução dos níveis de triglicerídeos e, conforme dados dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), pode diminuir os riscos de Alzheimer, degeneração macular senil, síndrome do olho seco e cânceres colorretal e de mama.

Devido a esses benefícios, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Associação Americana do Coração (AHA) recomendam a ingestão de ao menos duas porções de peixes gordurosos por semana. Embora existam suplementos de ômega-3, a alimentação é considerada a via mais eficiente para a obtenção dessas gorduras.

Além do ômega-3, a sardinha se destaca pela alta densidade nutricional com baixa caloria. Uma lata conservada em azeite de oliva oferece aproximadamente 200 calorias e 22,6 gramas de proteína, aminoácidos essenciais para a formação de músculos, enzimas, hemoglobina e queratina. O alimento também é rico em vitamina B12 — fornecendo 343% da necessidade diária para a proteção dos nervos e síntese de DNA —, vitamina D, taurina e arginina, que auxiliam na regulação da pressão arterial.

Outro diferencial está na saúde óssea. Por serem consumidas com as espinhas, as sardinhas em lata entregam entre 330 e 350 mg de cálcio, superando a quantidade encontrada em um copo de leite (300 mg). A absorção desse mineral é otimizada pela presença do magnésio (30 a 45 mg por lata) e da vitamina D, ambos presentes no peixe.

Em comparação a peixes maiores, como o atum, a sardinha possui baixo teor de mercúrio por ocupar a base da cadeia alimentar. Para maximizar os benefícios, a recomendação é o consumo de cerca de três latas por semana. A orientação principal para quem utiliza a versão enlatada é a leitura atenta dos rótulos para controlar a ingestão de sódio.