Muitas pessoas sentem fome à noite, e a vontade de comer alimentos calóricos aumenta no fim do dia

Muita gente termina o jantar satisfeita e, cerca de meia hora depois, já está vasculhando os armários em busca de algo para comer. Uma pesquisa indica que aproximadamente um terço das pessoas belisca alguma coisa todas as noites após a refeição principal. Entre os jovens de 18 a 24 anos, a proporção chega a quatro em cada cinco.

A nutricionista Kristine Beaulieu considera esse hábito motivo de preocupação. Ela menciona estudos que associam o consumo de alimentos nas duas horas que antecedem o sono a um risco maior de ganho de peso e obesidade. Mas afinal, por que a vontade de comer parece crescer justamente à noite?

Por que o apetite aumenta à noite

Mesmo que o corpo passe várias horas sem alimento durante o sono, pesquisas mostram que o apetite tende a subir no fim do dia, independentemente da quantidade ingerida ao longo das horas anteriores. Segundo James Betts, professor da Universidade de Bath, no Reino Unido, um dos fatores centrais é o aumento da grelina, conhecida como "hormônio da fome", nesse período. A queda desse hormônio após as refeições ocorre sobretudo depois do primeiro desjejum, e não depois do almoço ou do jantar.

O conteúdo do prato também interfere na sensação de saturação. Refeições com proteínas, fibras e volume ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Um jantar leve demais, que não sacia de fato, pode fazer a fome reaparecer algumas horas depois.

Há ainda um componente comportamental. Suzanne Higgs, professora da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, e especialista em apetite, explica que quem costuma comer sempre em determinadas situações passa a associar esses momentos à fome. Quem tem o hábito de lanchar diante da televisão, por exemplo, pode sentir vontade de comer apenas ao ligar o aparelho.

O desejo por alimentos calóricos

Não é apenas a fome que cresce no fim do dia. A vontade de consumir alimentos muito calóricos também aumenta. Nesse caso, o sistema de recompensa do cérebro estimula o desejo por comida mesmo quando o organismo não precisa de energia extra.

Kristine Beaulieu, que atua entre a Universidade de Leeds, no Reino Unido, e a Universidade de Moncton, no Canadá, observa que, ao final do dia, a preferência tende a recair sobre alimentos ricos em gordura em detrimento dos pobres nesse nutriente. A busca pelo prazer de comer pode superar a sensação de saciedade, levando a um lanche ou a uma sobremesa logo após a refeição. Alimentos com muito açúcar, gordura ou sal continuam estimulando esse circuito cerebral, o que ajuda a explicar a dificuldade de resistir.

Efeitos no sono ainda não estão claros

Comer uma refeição pesada tarde da noite compromete a digestão e a preparação do corpo para dormir. Já os efeitos de beliscar antes de deitar são menos definidos. Alguns estudos associam o consumo de carboidratos refinados e açúcares adicionados, presentes em pão branco, arroz branco, biscoitos e bolos, a uma qualidade de sono inferior. Os pesquisadores apontam que esses alimentos provocam oscilações mais intensas na glicemia e podem interferir nos hormônios que regulam o sono e o apetite.

Ainda assim, não é simples determinar a relação de causa e efeito. Pessoas que dormem mal tendem a buscar alimentos açucarados com mais frequência. Jonathan Johnston, professor da Universidade de Surrey, no Reino Unido, especialista em sono e relógio biológico, afirma que a privação de sono aumenta tanto o apetite quanto a procura por alimentos muito calóricos. Betts conclui que as evidências ainda não permitem afirmar com segurança que lanchar tarde da noite prejudica o descanso, e que as pessoas podem reagir de forma diferente ao que consomem antes de dormir.

Como lidar com a vontade de comer fora de hora

O primeiro passo é identificar o motivo do impulso. Se a fome é real, refeições mais nutritivas e capazes de manter a saciedade por mais tempo ajudam a reduzir a necessidade de lanches. Quando o ato de beliscar já se tornou rotina, alterar a dinâmica do dia e planejar os lanches com antecedência tende a funcionar melhor.

Higgs alerta que comer distraído, como diante da televisão, favorece o consumo excessivo, já que a atenção à quantidade ingerida diminui. Beaulieu ressalta que não é necessário eliminar a alimentação noturna. Porções moderadas dos alimentos preferidos são mais sustentáveis no longo prazo. Manter por perto opções saudáveis, como frutas, iogurte e castanhas, e incluir um pouco de chocolate de vez em quando não representa problema, desde que haja moderação.

Para a nutricionista, a chave está em facilitar as escolhas saudáveis no cotidiano. Se os alimentos mais tentadores não estiverem sempre à disposição, e houver alternativas nutritivas à mão, a tendência é optar por elas.