Permanecer sentado por longos períodos aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas

A permanência prolongada na posição sentada desencadeia a redução do gasto energético e a inativação de mecanismos essenciais para o controle da circulação, das gorduras e do açúcar no organismo. Esse estado de imobilidade prejudica a contração dos músculos das pernas, tornando a circulação sanguínea menos eficiente e retardando processos metabólicos.

O impacto ocorre principalmente em quatro frentes: metabolismo, circulação, coração, músculos e articulações. Músculos de grande porte, como glúteos e coxas, são fundamentais para a regulação da glicose e das gorduras no sangue. Quando permanecem inativos, a atividade da enzima lipoproteína lipase, responsável por quebrar gorduras na corrente sanguínea, diminui, e a absorção de glicose pelas células musculares torna-se menos eficaz. Como resultado, a sensibilidade à insulina cai e os níveis de açúcar no sangue permanecem elevados por mais tempo após as refeições.

Simultaneamente, a ausência de contração muscular nas pernas compromete o retorno venoso, já que esses músculos atuam como uma bomba auxiliar para o sangue voltar ao coração. De acordo com o cirurgião cardiovascular Ricardo Kazunori, da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo, esse quadro favorece o inchaço dos membros inferiores e, a longo prazo, eleva o risco cardiovascular.

O risco à saúde torna-se mais consistente para quem passa entre seis e oito horas diárias sentado, intensificando-se acima de nove ou dez horas. Um estudo de 2024 publicado no JAMA Network Open, que monitorou mais de 480 mil pessoas durante quase 13 anos, revelou que trabalhadores com rotinas predominantemente sentadas apresentaram um risco 16% maior de morte por qualquer causa e 34% maior de óbito por doenças cardiovasculares.

A distribuição do tempo é tão relevante quanto a quantidade de horas. Permanecer três horas ininterruptas sentado é mais prejudicial ao metabolismo do que acumular o mesmo período com pausas frequentes. No aspecto musculoesquelético, a imobilidade gera encurtamento de alguns músculos e a inativação de outros, como os do abdômen profundo, das costas e glúteos. O ortopedista Alexandre Penna, também da BP, descreve a "amnésia glútea", condição em que o músculo deixa de ser recrutado, alterando a postura e sobrecarregando a região lombar, pescoço e ombros, especialmente em quem trabalha com a cabeça inclinada e ombros projetados para frente.

A prática de exercícios físicos não anula completamente os riscos do comportamento sedentário. O "sedentário ativo" é aquele que treina diariamente, mas permanece imóvel durante a maior parte do dia. Embora 60 a 75 minutos de atividade moderada a intensa possam reduzir significativamente os riscos, eles não substituem a necessidade de pausas para movimento. Enquanto a atividade física melhora a força e o condicionamento, as interrupções durante o dia combatem os efeitos imediatos da imobilidade sobre a circulação e a glicose.

Para mitigar esses danos, a recomendação médica é interromper longos períodos de repouso. Uma pesquisa da Universidade Columbia demonstrou que caminhar cinco minutos a cada 30 minutos sentado reduz a pressão arterial e os picos de glicose pós-refeição. Movimentos simples, como subir escadas ou caminhar pelo escritório por um ou dois minutos, são suficientes para reativar a musculatura. O foco deve ser a frequência do movimento, e não a intensidade. Mesas para trabalhar em pé podem auxiliar, mas devem ser alternadas com a posição sentada para evitar que o corpo permaneça estático.

Sinais de alerta incluem formigamento, rigidez ao levantar, dores lombares, sensação de pernas pesadas, inchaço nos tornozelos e queda de concentração. Grupos como gestantes, idosos, hipertensos, obesos e pessoas com diabetes tipo 2 ou problemas circulatórios demandam atenção redobrada, pois a imobilidade soma-se a riscos metabólicos já existentes.

A estratégia mais eficaz consiste em programar interrupções, como atender chamadas em pé ou buscar água entre reuniões. Treinos de força para pernas, costas, abdômen e glúteos ajudam a compensar a perda de ativação muscular. A ortopedista Angélica Gimenes Bernardinelli ressalta que a ergonomia da estação de trabalho, embora importante, não substitui a movimentação corporal necessária ao longo do dia.