Professor de Stanford lança livro com protocolos para a otimização do corpo humano

Andrew Huberman, professor de neurociência da Universidade Stanford e apresentador do podcast Huberman Lab, lançou a obra Protocolos: um manual operacional do corpo humano (Intrínseca). O livro propõe a aplicação de fórmulas estabelecidas para superar obstáculos e atingir objetivos específicos, organizando o conteúdo em sete eixos principais: sono, exercício físico, controle de estresse, nutrição, luz, crescimento pessoal e foco, motivação e aprendizado.

Gestão do estresse e sistema nervoso

Com quase 600 páginas, a obra detalha a resposta biológica ao estresse, definindo-a como uma tentativa da natureza de criar uma solução única para diferentes problemas. A estratégia central proposta pelo neurocientista é a calibração do sistema nervoso autônomo, permitindo que a intensidade da resposta do organismo seja proporcional ao estressor enfrentado, seja ele breve, contínuo, leve ou intenso.

Para lidar com momentos de alta tensão, o autor sugere a prática de suspiros profundos fisiológicos. O método consiste em realizar duas inspirações consecutivas pelo nariz — a primeira profunda, expandindo a barriga, e a segunda brusca, para inflar totalmente os pulmões — seguidas de uma expiração lenta pela boca. O ciclo deve ser repetido ao menos três vezes.

Técnicas de tolerância e recuperação

O aumento da tolerância ao estresse pode ser estimulado por meio da exposição deliberada ao frio, utilizando banhos frios ou imersão em gelo. Huberman sugere duas abordagens:

• Sessões cronometradas entre um e três minutos;
• A técnica de "muros de adrenalina", que consiste em permanecer no frio mesmo após o impulso instintivo de sair.

Como alternativa ao frio, o livro indica a hiperventilação cíclica por três a cinco minutos, caracterizada por inspirações vigorosas pelo nariz e expirações passivas pela boca.

Para períodos de estresse prolongado, que duram semanas ou mais, é recomendado o repouso profundo sem sono, em sessões de dez a 30 minutos. Complementarmente, o autor propõe a realização de micromeditações de cinco minutos logo após acordar, focando na imobilidade do corpo e na respiração lenta nasal.

Otimização do despertar

A obra orienta a elevação do pico matinal de catecolaminas e cortisol nas primeiras duas horas do dia. Para isso, Huberman sugere a combinação de três a quatro das seguintes ações:

• Exposição à luz solar;
• Ingestão de 500ml a 1 litro de água e consumo de cafeína;
• Prática de exercícios físicos matinais;
• Aplicação de protocolos de exposição ao frio.