Treino de força entre 90 e 120 minutos por semana reduz risco de morte prematura

A prática regular de exercícios de força, tradicionalmente associada à estética e ao ganho de massa muscular, apresenta benefícios significativos para a longevidade. Um estudo baseado em três pesquisas de longo prazo nos Estados Unidos, que acompanhou quase 150 mil profissionais da saúde por até 30 anos, revelou que o treinamento de resistência reduz o risco de morte prematura.

Os dados indicam que a faixa ideal de atividade física para a redução da mortalidade por qualquer causa é de 90 a 120 minutos de treino de força por semana. Pessoas que mantiveram essa rotina apresentaram um risco 13% menor de óbito em comparação a indivíduos sedentários. O impacto positivo foi ainda mais expressivo em causas específicas: houve uma redução de 19% nas mortes por doenças cardiovasculares, incluindo derrames e problemas cardíacos, e de 27% nas mortes por condições neurológicas, com destaque para a demência.

A análise mostrou que o benefício não aumenta proporcionalmente ao tempo de treino; acima de duas horas semanais de musculação, não houve redução adicional do risco. No entanto, a combinação de treinos de força com atividades aeróbicas regulares — como natação, ciclismo, corrida ou caminhada — potencializou os resultados. Enquanto a prática de ao menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana reduziu a mortalidade entre 26% e 43%, a junção dessa rotina com uma a duas horas de fortalecimento muscular elevou a redução do risco para 45%. Uma exceção foi observada em relação ao câncer, onde apenas volumes menores de treino de força, inferiores a uma hora semanal, foram associados a um risco reduzido.

Biologicamente, a eficácia do treinamento de resistência reside na função metabólica dos músculos esqueléticos. Como tecidos altamente ativos, eles absorvem cerca de 80% da glicose sanguínea após as refeições, sob a sinalização da insulina, transformando-a em energia ou armazenando-a como glicogênio. Esse processo evita que o açúcar circule em excesso ou seja estocado como gordura, prevenindo o diabetes tipo 2, que é um fator crítico para doenças cardíacas.

Além do controle glicêmico, a contração muscular libera mioquinas, substâncias semelhantes a hormônios que combatem a inflamação crônica de baixo grau, base de diversas patologias cardíacas e oncológicas. Essas moléculas comunicam-se com o cérebro, fígado, vasos sanguíneos, ossos e tecido adiposo, regulando a queima de energia e o fluxo sanguíneo. No sistema circulatório, a musculação regular contribui para a flexibilidade das artérias e a redução da pressão arterial.

A força física também serve como um marcador de saúde geral. A força de preensão manual, por exemplo, demonstrou ser um preditor de morte prematura mais preciso do que a própria pressão arterial. Músculos fortalecidos reduzem a fragilidade no envelhecimento, diminuindo a incidência de quedas e fraturas, o que preserva a independência na terceira idade. No campo neurológico, a melhora nos vasos sanguíneos e nos níveis de açúcar, provenientes do exercício, correlaciona-se com a menor incidência de demência.

Embora os resultados apontem uma forte ligação entre a musculação e a vida longa, a natureza observacional do estudo impede a confirmação de uma relação de causa e efeito direta. Fatores como alimentação e tabagismo foram ajustados na análise, mas a intensidade dos treinos foi baseada em relatos dos próprios participantes. Ainda assim, as evidências sugerem que a longevidade é alcançável com metas viáveis, como duas sessões curtas semanais de trabalho muscular abrangendo os principais grupos do corpo, complementadas por atividades aeróbicas diárias.